无器械上肢力量训练方法

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众所周知,女性们对肌肉男都是抵抗不了诱惑的,肌肉男一直都是很受青睐的,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道无器械上肢力量训练方法有哪些吗?

1. 引体向上

双手曲臂将身体向上引,下巴提到高于单杠即可,这项运动器材简单,几乎每个社区的活动场地,儿童乐园,家里的门框,院子里的树干都可以进行练习(当然这个是迫不得已情况下.必须保证树干牢靠

这个方法还可以测试本人的量素质,青少年时应该连续10 次以上为优,5 次为中,2 次为及格。成年壮年,5 次为优,3 次为中,1 次为及格,很多人一次也拉不上.说明力量素质很差,体重超标。60 岁以后就不必蛮干,特别是三高(高血压高血脂高血糖等)患者更不要轻举妄动.

这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量,肌肉速度,灵敏性和肩背部位的柔韧性,简单易行,不化成本,没有危险,不仅提高上体的多项素质,而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好,故每周三次,每次3-4 组,所化时间 15-20 分钟,开始前做点拉长等准备热身运动,结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。

2. 跑步

几乎每人都有体验,研究文章也铺天盖地,我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来,以慢跑来提高有氧功能,练习的时间每次不要少于20 分钟,在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地,使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高,也会使你的整个腿的形态更完美。

3. 跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化,它的功能是事半功倍,效快,好学,省时,十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步,它不需要特别的场地,室内室外均可练习,它可以提高人的速度,耐力,速度耐力,灵敏等素质,要控制体重,保持形态这是最佳选择。可以双脚跳,单脚交替跳,向后挥绳的单双跳,单飞,双飞,三飞,花式跳等等,在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习,每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次,每次 20 分钟即可,如与引体向上的练习交替使用,那就是完满的一周训练计划。

4.俯卧撑内容.

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段.

通过小编的介绍,无器械上肢力量训练方法大家都学会了吧,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

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